Sport bei Prostatakrebs – so hilft Bewegung!

Sport bei Prostatakrebs ist ein kostenloses Medikament, das für jeden Mann zu haben ist. Dabei gilt jede Art von Bewegung als gesund – von Ausdauer- und Kraftsport bis hin zu mehr Bewegung im Alltag mit Unkrautjäten und Staubsaugen.

Warum Sport bei Prostatakrebs?

Körperliche Aktivität gilt schon länger als äußerst wirksame Maßnahme bei vielen Erkrankungen, auch bei Krebsarten wie Prostatakrebs. Ärztinnen und Ärzte empfehlen Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern, aber auch ein moderates Krafttraining besitzt viele positive Effekte auf die Gesundheit. Schon während der Krebsbehandlungen können sich Bewegung und Sport günstig auswirken. Das Beste dabei ist: Sport ist eine kostenlose Arznei.

Was für manche Männer vielleicht gewöhnungsbedürftig sein mag: Der Leistungsgedanke spielt keine Rolle, wenn es um Sport und Bewegung bei einer Krebserkrankung geht. Es zählt nicht das „höher, weiter, schneller“, und einen Marathon sollen Sie auch nicht absolvieren. Vielmehr stehen Ihr persönliches Wohlbefinden und der Grad Ihrer Belastbarkeit im Vordergrund, wenn Sie körperlich aktiv sind. Jede Art von Bewegung kann den Körper, Geist und die Psyche bei einer Krebserkrankung stärken. 

Wie hilft Sport bei Prostatakrebs?

Mediziner und Medizinerinnen wissen heute, dass Sport und Bewegung verschiedenen Krebsarten vorbeugen können. Sie bieten also einen gewissen Krebsschutz. Wer körperlich aktiv ist, senkt nachweislich sein Krebsrisiko. Schätzungen gehen von Werten zwischen 20 und 30 Prozent aus. 

Noch relativ neu ist die Erkenntnis, dass Bewegung auch die Prognose bei Krebs verbessern kann. Das gilt selbst Menschen, die vor ihrer Krebserkrankung überhaupt keinen Sport getrieben haben. Studien zeigen, dass Sport bei Prostatakrebs das Rückfallrisiko um bis zu 57 Prozent vermindern kann. Die Gefahr, an dem Prostatakarzinom zu sterben, sinkt also.

Auch die Nebenwirkungen der Krebsbehandlungen stecken viele Menschen besser weg, wenn sie sich regelmäßig bewegen. Der Ratschlag von früher, sich während einer Chemotherapie oder Bestrahlung zu schonen, ist heute passé. So leiden körperlich aktive Krebspatienten zum Beispiel weniger unter der chronischen Erschöpfung, der Fatigue. Sie bewältigen Ihren Alltag insgesamt besser. Körperliche Aktivität beeinflusst auch andere Krankheiten positiv, die den Prostatakrebs manchmal begleiten, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck.

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Wirkungen von Sport bei Prostatakrebs

Auch wenn Ihnen der Start ins Sportprogramm vielleicht schwer fällt und er etwas holprig ausfällt: Wer einmal mit der körperlichen Aktivität begonnen hat, verschafft sich schnell positive Erlebnisse. Es lohnt sich also, den inneren Schweinehund, der sich bei den meisten regelmäßig meldet, zu überwinden. Sport bei Prostatakrebs besitzt vielfältige Wirkungen, und zwar auf unterschiedlichsten Ebenen: Körper, Seele und Geist.

Wirkungen auf den Körper

• bringt Herz und Kreislauf in Schwung, fördert die Durchblutung
• verbessert die Beweglichkeit, Koordination und das Gleichgewicht
• hilft beim Abnehmen, wenn Sie übergewichtig sind
• stärkt die Muskeln, Knochen und Gelenke
• erhöht die körperliche Belastbarkeit, Leistungsfähigkeit und Fitness
• stärkt das Immunsystem– bei Menschen mit Krebs ist es wegen der Krebserkrankung selbst, aber auch aufgrund der Krebstherapien oft geschwächt

Wirkungen auf Psyche und Geist
 

• stärkt die Autonomie - vermittelt Ihnen das Gefühl, dass Sie Ihrem Prostatakrebs nicht hilflos ausgeliefert sind, sondern dem Tumor selbst etwas entgegensetzen können
• verbessert die Lebensqualität, zum Beispiel während der Krebstherapie oder auch bei fortgeschrittenem Prostatakrebs
• fördert das Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein, macht Mut
• verbessert die Selbstwahrnehmung und das Körpergefühl
• macht Freude, ist gut fürs Gemüt und hellt eine getrübte Stimmung auf
• vertreibt Ängste, Schlafstörungen und Stress
• holt Krebskranke aus der sozialen Isolation, fördert die Kommunikation und lässt sie wieder teilhaben am Leben
• verbessert die kognitiven Fähigkeiten, beispielsweise das Denken, Gedächtnis, die Wahrnehmung und Merkfähigkeit

Welcher Sport bei Prostatakrebs?

Einige Informationen vorab: Lassen Sie Ihre körperliche Belastbarkeit immer von Fachleuten aus der Sportmedizin oder Reha einschätzen. Denn die Leistungsfähigkeit kann von Mann zu Mann sehr unterschiedlich sein. Auch die durchlaufenen Krebsbehandlungen oder das Krebsstadium haben einen Einfluss darauf, wie leistungsfähig Sie sind.

Machen Sie sich klar, dass es geht nicht um sportliche Höchstleistungen geht, sondern dass jede Art von Bewegung besser ist als die Zeit inaktiv auf der Couch oder im Bett zu verbringen. Erlaubt ist alles, was Spaß macht – Verbote für bestimmte Sportarten gibt es für Menschen mit Krebs heute nicht mehr. Allerdings raten Ärzte und Ärztinnen von intensiven oder gefährlichen Sportarten wie Boxen, Karate oder Bungee Jumping ab.

Wählen Sie lieber „sanftere“ Sportarten, die weniger verletzungsträchtig sind. Sie können Walken oder Radfahren, aber auch Staubsaugen oder im Garten Unkraut jäten. Selbst mit einem Rollator können Sie sich bewegen. Wichtig ist, dass Sie die Aktivitäten in Ihrem Alltag gut umsetzen können. Außerdem sollte es eine Bewegungsart sein, die Ihnen Freude macht. Dann zeigen sich bei den meisten schnelle Erfolge. Grundsätzlich unterscheiden Fachleute aus der Sportmedizin zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Männer mit Prostatakrebs profitieren besonders von gymnastischen Übungen - dem Beckenbodentraining. 

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Beckenbodentraining: Sport „der anderen Art“

Männer mit Prostatakrebs leiden oft unter Inkontinenz. Sie ist eine häufige Folge der radikalen Prostatektomie oder der Strahlentherapie. Gymnastische Kräftigungsübungen in Form eines Schließmuskeltrainings oder Kontinenztrainings sind empfehlenswert. Umgangssprachlich sagen viele dazu auch Beckenbodentraining. Auch Ihrem Rücken und den Beinen kommen Beckenbodenübungen zugute. 

Das Training:

• stärkt die Beckenbodenmuskulatur
• verbessert die Kontinenz
• hilft, rücken- und beckenbodenfreundliche Alltagstechniken zu erlernen
   

Das Beckenbodentraining erlernen Sie am besten unter professioneller Anleitung eines Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin. Es gibt spezielle Kurse dafür. Wenn Sie die Übungen verinnerlicht haben und beherrschen, können Sie jederzeit und überall trainieren – zuhause, auf dem Weg zur Arbeit oder im Büro.

Ausdauertraining: Fitness langsam steigern

Das Ausdauertraining steigert Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Fitness. In welchem Ausmaß dies geschieht, hängt davon ab, wie oft, lange und intensiv Sie trainieren. Beliebte Ausdauersportarten sind:

• Joggen, Laufen
• Schwimmen (nicht bei starker Inkontinenz)
• Radfahren (nicht direkt nach einer Operation, weil schmerzhaft, sondern erst drei bis sechs Monate später)
• Wandern und Nordic Walking
• Skilanglauf
• Mit Vorsicht: Fußball, Handball, Volleyball

Tipp! Heute gibt es spezielle Sportgruppen für Krebskranke. Sie können zum Beispiel bei einer Selbsthilfegruppe für Prostatakrebs nach Sportangeboten vor Ort fragen. Im Team macht Sport oft viel mehr Spaß. Wer das nicht möchte: Sie können auch auf eigene Faust aktiv werden, etwa in einem Fitnessstudio oder gemeinsam mit Freunden und Freundinnen. Auch hier gilt: Belastungsfähigkeit einschätzen lassen, bevor Sie mit dem Sport beginnen.

Krafttraining: Muskeln aufbauen

Viele Menschen mit einer Krebserkrankung verlieren aufgrund ihrer Erkrankung oder der Krebsbehandlungen erheblich an Muskelmasse. Ein Krafttraining kann Ihnen helfen, Ihre Muskulatur wieder zu kräftigen und aufzubauen. Dann kommen Sie meist auch wieder besser im Alltag zurecht.

Kraftsport können Sie in einem Sportstudio an größeren Geräten absolvieren. Alternativ üben Sie mit kleinen Geräten, etwa Hanteln oder Fitnessbändern. Ein Krafttraining ist aber auch ohne jegliche Gerätschaften möglich. Wie beim Ausdauersport gilt: Machen Sie vor Aufnahme des Training einen Krafttest bei einem Sportmediziner oder in einem Fitnessstudio. Dieses sollte über qualifiziertes Personal verfügen und am besten mit Krebskranken Erfahrung haben. Das Trainingsprogramm richtet sich nach Ihren individuellen Möglichkeiten und Fähigkeiten.

Wie viel Sport bei Prostatakrebs?

Sowohl beim Ausdauer- als auch beim Kraftsport gilt die Regel: Muten Sie sich nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig zu. Versuchen Sie, das richtige Maß zu finden. Das Training sollte Sie herausfordern, aber nicht überfordern. Später können Sie die Belastung langsam und stufenweise steigern. 
Trainieren Sie immer so, dass Sie währenddessen keine Schmerzen und am nächsten Tag keinen Muskelkater haben. Am besten lassen Sie sich sportmedizinisch beraten und von Fachleuten das richtige Sportprogramm und die richtige Dosis für Sie austüfteln. Sie können Ausdauer- und Krafttraining auch miteinander kombinieren. Dann müssen Sie allerdings auf die Gesamtdosis der körperlichen Aktivität achten.

Training: leicht, moderat oder schwer?

Um das Ausmaß der körperlichen Belastung selbst besser einschätzen zu können, helfen folgende grobe Regeln:

• Leichte körperliche Aktivität: Sie schwitzen nicht und können sich problemlos mit anderen unterhalten. Ein Beispiel ist der Spaziergang in normalem Tempo.
• Moderate körperliche Aktivität: Sie schwitzen leicht und können sich während der körperlichen Aktivität noch halbwegs mit anderen unterhalten. Beispiele: Nordic Walking oder ein flotter Spaziergang
• Anstrengende körperliche Aktivität: Sie schwitzen stark und sind kaum oder nicht mehr in der Lage, sich mit anderen zu unterhalten. Beispiele: Joggen, schnelles Radfahren

Ausdauertraining: So viel sollte es sein

• Medizinische Fachleute raten, dreimal pro Woche für jeweils 60 Minuten körperlich aktiv zu sein. Sie können alternativ auch fünf bis sechs Einheiten wöchentlich für jeweils 30 Minuten trainieren. Gut sind Spazierengehen, Nordic Walking oder sanftes Schwimmen. Sie sollten sich bei der Betätigung leicht anstrengen müssen.
• Falls Sie sich ein wenig stärker verausgaben dürfen: Trainieren Sie intensiver, aber kürzer. Ratsam sind mindestens dreimal pro Woche für jeweils 30 Minuten.

Krafttraining: Wie viel soll es sein?

• Absolvieren Sie etwa zwei- bis dreimal pro Woche für 45 bis 60 Minuten ein Krafttraining. Setzen Sie dabei aber nur etwa 50 bis 75 Prozent Ihrer vollen Muskelkraft ein.
• Wiederholen Sie die Übungen in zwei bis drei Serien ungefähr 8- bis 15-mal.

Achtung! Ein maximales Krafttraining während einer medizinischen Therapie, bei dem Sie Ihre volle Muskelkraft einsetzen, ist ohne Therapeut oder Therapeutin nicht Fall ratsam. Die Gefahr von Überlastung und Verletzung ist zu groß.

Bewegung in den Alltag bringen!

Ärzte und Ärztinnen wissen heute, dass jede Art von Bewegung zählt – nicht nur Sport. Versuchen Sie, so wenig wie möglich zu sitzen oder zu liegen, sondern bleiben Sie untertags möglichst viel in Bewegung. Einige Tipps für den Alltag:

• Laufen oder radeln Sie zum nächsten Supermarkt statt sich ins Auto zu setzen.
• Lassen Sie Aufzüge und Rolltreppen links liegen und steigen Sie Treppen!
• Gehen Sie nach dem Essen ein Stück spazieren.
• Bevor Sie zu Bett gehen: Laufen Sie einige Schritte, am besten an der frischen Luft. So werden Sie müde, bauen Stress ab und schlafen anschließend besser.
• Laufen Sie zuhause so viel wie möglich hin und her.
• Auch Gartenarbeit wie Unkrautjäten oder Rasenmähen und Tätigkeiten im Haushalt wie Staubsaugen oder Putzen gelten als Bewegung!

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Prostatakrebs: Wann keinen Sport?

In manchen Fällen verzichten Sie besser auf Sport und anstrengende Tätigkeiten, sondern schonen sich. Beispiele sind:

• Kurz nach einer Prostata-OP
• Akute Blutungen
• Starke Schmerzen
• Eingeschränktes Bewusstsein
• Kreislaufprobleme, Schwindel
• Fieber über 38 °C
•  Infektion
• Übelkeit, Erbrechen
• 24 bis 48 Stunden nach einer Chemotherapie, die Herz und Nieren belastet
• Verminderte Anzahl an Blutplättchen: Thrombozyten unter 10.000/μl, nur unter therapeutischer Aufsicht bei Werten zwischen 10.000 und 20.000/μl
• Verminderter Hämoglobinwert unter 8 g/dl Blut
• Bruchgefährdete Knochen, z.B. durch Knochenmetastasen, oder Knochenabbau im Bereich der Wirbelsäule, Arme oder Beine.

Zusammengefasst: Lassen Sie sich zuerst professionell zur Art und zum Umfang der körperlichen Aktivität beraten. Erst dann beginnen Sie mit der Bewegung und dem Sport. Wählen Sie eine Bewegungsart, die Ihnen wirklich Spaß macht – so bleiben Sie eher dabei und der innere Schweinhund hat weniger Chancen. 

Wenn Sie vor Ihrer Krebserkrankung ein Sportmuffel waren, müssen Sie vielleicht mehrere Sportarten ausprobieren. Falls Sie kein Alleinkämpfer sind: Suchen Sie sich Mitstreiter! Und: Auch ein Spaziergang von 20 Minuten bringt schon etwas. Jeder Art von Bewegung ist besser als auf dem Sofa zu liegen.

Sport-Apps bei Krebs

Für Menschen mit einer Krebserkrankung, die Sport treiben möchten, gibt es heute einige digitale Helfer. Spezielle Sport-Apps fördern die Motivation, bringen Sie mit anderen in Kontakt und geben Tipps und Hilfestellungen. Die Apps sind bei iTunes und im Google Play Store als iOS oder Android erhältlich. Einige Beispiele für Apps bei Krebs:

• Beweg dich gegen Krebs (https://beweg-dich-gegen-krebs.de)  -  die App gibt Tipps und Anleitungen, wie sie während und nach der Krebsbehandlung ihr Wohlbefinden durch Sport und Bewegung fördern können.
• movival (https://evival.net/movival) -  Ziel ist es, durch Bewegung das Rückfallrisiko zu senken. 
• Onko Nachsorge Aktiv 
• Mika (https://de.mika.health) - Bewegung, Achtsamkeit und Ernährung bei Krebs