Beckenbodentraining für Männer – Übungen und Tipps

Das Becken­bo­den­trai­ning für Män­ner ist für vie­le ein noch unbe­kann­tes Ter­rain. Dabei kann ein star­ker Becken­bo­den­bo­den bei Inkon­ti­nenz nach einer Pro­sta­ta­krebs-Op oder Strah­len­the­ra­pie hel­fen. Auch die Potenz soll es wie­der stär­ken. Von Ingrid Mül­ler

Becken­bo­den­trai­ning ist nicht nur etwas für Frau­en. Auch Män­ner mit Pro­sta­ta­krebs, die sich einer Ope­ra­ti­on unter­zo­gen haben und anschlie­ßend unter Inkon­ti­nenz lei­den, pro­fi­tie­ren von einer star­ken Becken­bo­den­mus­ku­la­tur. Das Glei­che gilt für Män­ner mit einer gut­ar­ti­gen Pro­sta­ta­ver­grö­ße­rung. Sogar bei Erek­ti­ler Dys­funk­ti­on, etwa nach einer Pro­sta­tek­to­mie, soll das Becken­bo­den­trai­ning gut sein, weil es die Durch­blu­tung för­dert und so die Potenz stärkt.

Das ers­te Trai­ning absol­vie­ren Sie am bes­ten vor der Pro­sta­ta-Op. So schär­fen Sie schon vor­her Ihre Wahr­neh­mung, wie sich der Becken­bo­den hebt und senkt und wie der Schnür­mus­kel funk­tio­niert. Nach der Ope­ra­ti­on ist es oft schwie­ri­ger. ein Gefühl dafür zu bekom­men.

Inkontinenz nach Prostata-Op?

Prostata Hilfe Deutschland: Illustrationsbild Inkontinenz - WassertropfenDie Harn­in­kon­ti­nenz ist ein häu­fi­ges Pro­blem nach einer Ope­ra­ti­on oder Bestrah­lung. Das kön­nen Sie gegen den Harn­ver­lust tun»»

Beckenboden – das unbekannte Terrain

Bis heu­te fris­tet das Becken­bo­den­trai­ning bei Män­nern oft noch ein stief­müt­ter­li­ches Dasein, denn man sieht und spürt den Becken­bo­den nicht. So wis­sen vie­le Män­ner (wie Frau­en) nicht, wo er sich genau befin­det oder wofür er über­haupt gut ist. Doch der Becken­bo­den lässt sich wil­lent­lich anspan­nen, ent­span­nen und bewe­gen. Sie kön­nen ihn gezielt stär­ken wie ande­re Mus­keln an den Armen oder Bei­nen auch.

Wie dies genau funk­tio­niert, erler­nen Sie am bes­ten bei einem Phy­sio­the­ra­peu­ten mit der Zusatz­aus­bil­dung zur Becken­bo­den­the­ra­pie . Ärz­te ver­schrei­ben die Becken­bo­den­gym­nas­tik bei Inkon­ti­nenz nach einer Pro­sta­ta-Op.

Das Argu­ment, dass man kei­ne Zeit zum Üben hat, zählt nicht.“
Ute Schmuck

Phy­sio­the­ra­peu­tin

Was ist der Beckenboden?

Der Becken­bo­den besteht aus zwei Mus­kel­schich­ten sowie den Schnür­mus­keln um die Harn­röh­re und den Darm. Er bil­det die unte­re Begren­zung zwi­schen dem Becken­in­nen­raum und der Außen­welt. An den Rän­dern ist der Becken­bo­den nach oben gebo­gen. Sie kön­nen ihn sich wie einen schwin­gen­den Boden vor­stel­len, der sich beim Atmen mit bewegt. Bei Män­nern besitzt der Becken­bo­den zwei Öff­nun­gen – für den End­darm und die Harn­röh­re. Bei Frau­en kommt zusätz­lich eine Öff­nung für die Schei­de hin­zu. Frau­en haben also eine „Schwach­stel­le“ mehr als Män­ner.

Frau­en ist das Becken­bo­den­trai­ning meist bes­ser bekannt, vor allem nach einer Schwan­ger­schaft und Geburt. Denn bei­de Fak­to­ren stra­pa­zie­ren den weib­li­chen Becken­bo­den enorm und schwä­chen die Mus­ku­la­tur. Aller­dings kön­nen auch bei Män­nern die Becken­bo­den­mus­keln erschlaf­fen, zum Bei­spiel wenn sie viel Zeit im Sit­zen ver­brin­gen, eine schlech­te Kör­per­hal­tung pfle­gen, bei Über­ge­wicht und Fett­lei­big­keit oder nach einer Pro­sta­ta­ope­ra­ti­on und Strah­len­the­ra­pie.

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Ein star­ker, gesun­der Becken­bo­den hat gleich meh­re­re Auf­ga­ben. Die Mus­ku­la­tur:

  • för­dert den Halt der Orga­ne im Bauch und Becken
  • unter­stützt die Schließ­mus­keln von Harn­röh­re und After bei ihrer Arbeit – Harn- und Stuhlin­kon­ti­nenz kom­men sel­te­ner vor
  • hilft, einem hohen Druck im Bauch­raum bes­ser stand­zu­hal­ten, etwa beim Hus­ten, Nie­sen, Lachen, schwe­ren Heben oder Pres­sen beim Stuhl­gang

Men­schen mit einer geschwäch­ten Becken­bo­den­mus­ku­la­tur lei­den beson­ders oft unter Inkon­ti­nenz. Auch bei Män­nern mit Pro­sta­ta­krebs kommt sie nach einer Ope­ra­ti­on gehäuft vor. Doch durch Becken­bo­den­gym­nas­tik kön­nen Sie dem unwill­kür­li­chen Harn­ver­lust ent­ge­gen­steu­ern.

Den Beckenboden erspüren – so geht’s!

Am Anfang des Becken­bo­den­trai­nings steht immer, dass Sie die Mus­keln im Inne­ren zunächst ein­mal wahrn­zueh­men ler­nen. Erst wenn Sie den Becken­bo­den erspürt haben, kön­nen Sie gezielt an der Mus­ku­la­tur arbei­ten und sie kräf­ti­gen. Bei der Wahr­neh­mung hel­fen Ihnen fol­gen­de Übun­gen:

  • Set­zen Sie sich auf einen prall auf­ge­pump­ten Pez­zi­ball und bewe­gen oder krei­sen Sie Ihr Becken in ver­schie­de­ne Rich­tun­gen. Der Becken­bo­den liegt dabei direkt auf der Ball­ober­flä­che auf.
  • Ver­su­chen Sie, den Damm „nach innen“ in den Kör­per zu zie­hen. So kon­tra­hiert sich die Becken­bo­den­mus­ku­la­tur. Bei Män­nern befin­det sich der Damm übri­gens zwi­schen dem Hoden­sack und After. Der Damm besteht haupt­säch­lich aus Becken­bo­den­mus­ku­la­tur.

Die rich­ti­ge Atmung ist beim Erspü­ren des Becken­bo­dens sehr wich­tig, denn das Zwerch­fell und der Becken­bo­den spie­len eng zusam­men und bewe­gen sich syn­chron, und zwar so:

  • Ein­at­men: Das Zwerch­fell senkt sich und die Orga­ne im Bauch wer­den nach unten gedrückt. Der Becken­bo­den ent­spannt sich und senkt sich eben­falls nach unten.
  • Aus­at­men: Das Zwerch­fell hebt sich, die Becken­bo­den­mus­keln zie­hen sich zusam­men, der Becken­bo­den hebt sich und die Bauch­or­ga­ne wer­den nach oben gedrückt.

Eine Atem­übung, die Ihnen Ihren Becken­bo­den ein wenig näher bringt:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stel­len Sie die Bei­ne leicht gegrätscht auf.
  • Legen Sie Ihre Hän­de locker auf den Bauch und spü­ren Sie, wie sich die Bauch­de­cke unter den Hän­den beim Ein­at­men hebt und beim Aus­at­men wie­der senkt.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund stoß­wei­se wie­der aus – so ver­grö­ßern Sie die Bewe­gung des Bauchs.
  • Nach eini­gen tie­fen Atem­zü­gen atmen Sie wie­der nor­mal wei­ter.
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Beckenbodentraining für Männer: Übungen

Es gibt eine Viel­zahl ver­schie­de­ner Übun­gen, die Sie im Sit­zen, Lie­gen oder Ste­hen aus­füh­ren kön­nen. Zudem exis­tie­ren ver­schie­de­ne Kon­zep­te fürs Becken­bo­den­trai­ning, nach denen Phy­sio­the­ra­peu­ten arbei­ten. So kön­nen sich die Übun­gen selbst, aber auch deren Aus­füh­rung unter­schei­den.

Star­ten Sie mit der Becken­bo­den­gym­nas­tik nicht auf eige­ne Faust, son­dern erler­nen Sie die Übun­gen bei einem Phy­sio­the­ra­peu­ten mit der Zusatz­aus­bil­dung zur Becken­bo­den­the­ra­pie. So wis­sen Sie anschlie­ßend, wie Sie die Übun­gen kor­rekt aus­füh­ren.

Übung 1: Auf die Knie und Ellenbogen!
  • Bege­ben Sie sich auf die Knie: Die Ober­schen­kel ste­hen senk­recht, die Unter­schen­kel sind waag­recht auf dem Boden posi­tio­niert und die Knie ste­hen in der Brei­te des Beckens aus­ein­an­der.
  • Plat­zie­ren Sie Ihre Ellen­bo­gen waag­recht auf den Boden.
  • Ver­tei­len Sie Ihr Kör­per­ge­wicht gleich­mä­ßig auf alle vier „Stüt­zen“ und fin­den Sie eine mög­lichst ange­neh­me Posi­ti­on.
  • Jetzt bewe­gen Sie Ihr Steiß­bein in Rich­tung des Bodens und der Füße. Die Len­den­wir­bel­säu­le run­det sich zum „Buckel“ und das Becken rich­tet sich auf. Der Kopf deu­tet nach unten.
  • Anschlie­ßend bewe­gen Sie Ihr Steiß­bein in die umge­kehr­te Rich­tung zum Hin­ter­kopf – das Becken wird dabei gekippt.

Wenn Sie die Bewe­gung ver­in­ner­licht haben: Atmen Sie ein, wenn Sie Ihr Becken auf­rich­ten und span­nen Sie den Becken­bo­den an, wei­ter­at­men und die Span­nung meh­re­re Atem­zü­ge lang anhal­ten. Dann wie­der lockern und das Becken wie­der kip­pen.

Übung 2: Imaginäre Uhr
  • Set­zen Sie sich auf einen Stuhl und schie­ben Sie Ihre Hän­de von der Sei­te unter Ihre bei­den Sitz­be­in­hö­cker. Die­se knö­cher­nen Vor­sprün­ge kön­nen Sie im unte­ren Bereich des Pos ertas­ten kann.
  • Stel­len Sie sich vor, Sie wür­den auf einer ima­gi­nä­ren Uhr sit­zen. Kip­pen Sie Ihr Becken abwech­selnd in Rich­tung der 3, 6, 9 und der 12 auf dem Zif­fer­blatt. Auf die­se Wei­se bewe­gen Sie Ihr Becken zur Sei­te, nach hin­ten und nach vor­ne.

Beckenbodentraining für Männer – 5 Tipps für den Alltag

Dane­ben gibt es eini­ge Tipps für den All­tag, wie Sie zu viel Druck auf Ihren Becken­bo­den ver­mei­den und die Mus­ku­la­tur stär­ken – und nicht wei­ter schwä­chen.

1. Richtig aufstehen

Wenn Sie aus dem Lie­gen auf­ste­hen möch­ten, rol­len Sie sich zuerst auf die Sei­te. Dann stüt­zen Sie sich auf und rich­ten den Ober­kör­per auf – Sie „rol­len“ sich also seit­lich aus dem Bett. So ver­min­dern Sie den Druck auf den Becken­bo­den. Wenn Sie Ihren Ober­kör­per direkt aus dem Lie­gen gera­de auf­rich­ten, drückt näm­lich die kon­tra­hier­te Bauch­mus­ku­la­tur den Becken­bo­den nach unten.

2. Auf eine gerade Haltung achten

Ach­ten Sie beim Sit­zen und Gehen dar­auf, dass Sie Ihren Rücken mög­lichst auf­recht und gera­de hal­ten. Wenn Sie krumm und bucke­lig auf dem Stuhl sit­zen oder lau­fen, stau­chen Sie die Bauch­or­ga­ne zusam­men – und die­se drü­cken dann auf die Becken­bo­den­mus­ku­la­tur, was sie schwächt.

3. Lasten richtig anheben

Wenn Sie schwe­re Las­ten heben müs­sen, tun Sie dies in der rich­ti­gen Hal­tung:

  • Gehen Sie in die Knie (Hocke) und heben Sie Gegen­stän­de mit gera­dem Ober­kör­per auf – die Kraft kommt dabei aus Ihren Bein­mus­keln.
  • Atmen Sie mög­lichst kon­stant bei der Belas­tung wei­ter und hal­ten Sie nicht die Luft an.
  • Hal­ten Sie das Gewicht mög­lichst nah am Kör­per. Even­tu­ell span­nen Sie zusätz­lich den Becken­bo­den an.

Doch vie­le heben Las­ten falsch: Sie beu­gen ihren Rücken und heben schwe­re Gegen­stän­de mit durch­ge­streck­ten Kni­en an.

4. Dynamisch stehen und gehen
  • Stel­len Sie die Bei­ne hüft­breit aus­ein­an­der. Die Füße zei­gen leicht nach außen und Sie belas­ten bei­de gleich­mä­ßig.
  • Hal­ten Sie Ihre Knie locker und kip­pen Sie das Becken leicht. Die Brust­wir­bel­säu­le ist auf­ge­rich­tet, das Brust­bein ange­ho­ben und der Nacken lang.
  • Wenn Sie aus­at­men, neh­men Sie die beschrie­be­ne Posi­ti­on ein und span­nen den Becken­bo­den an.
  • Heben Sie abwech­selnd das rech­te und lin­ke Bein eini­ge Zen­ti­me­ter vom Boden an (als wür­den Sie gehen) und hal­ten Sie die Span­nung des Becken­bo­dens dabei.
  • Den Atem ein­fach wei­ter­flie­ßen las­sen.
5. Husten und Niesen

Wenn sie Hus­ten oder Nie­sen, schau­en Sie am bes­ten nach oben oder über die Schul­ter. So ver­min­dern Sie den Druck im Bauch­raum und scho­nen Ihren Becken­bo­den.

Quellen
  • Insti­tut für Qua­li­tät und Wirt­schaft­lich­keit im Gesund­heits­we­sen (IQWIG), https://www.gesundheitsinformation.de/beckenbodentraining.2288.de.html
  • Schmuck (Michae­lis) Ute: Becken­bo­den­trai­ning für Män­ner – Harn­in­kon­ti­nenz und Erek­ti­ons­stö­run­gen min­dern und über­win­den, Else­vier, 5. Auf­la­ge, Okto­ber 2017,  https://shop.elsevier.de/beckenbodentraining-fuer-maenner-9783437451850.html?gclid=EAIaIQobChMI0cvThK3p5AIVBeR3Ch2VaAJ4EAMYASAAEgIcLPD_BwE&gclsrc=aw.ds
  • Askle­pi­os Kli­nik Barm­bek: Becken­bo­den­trai­ning für Män­ner (Abruf: 24.9.2019)

Datum: 17.10.2019

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