Ernährung und Krebs – 10 Tipps zum Schutz

Essen Sie nicht ein­sei­tig nur bestimm­te Lebens­mit­tel, son­dern brin­gen Sie mög­lichst viel Abwechs­lung in Ihren Spei­se­plan. In kei­nem Nah­rungs­mit­tel sind alle Nähr­stof­fe ent­hal­ten, die der Kör­per braucht.

• Kom­bi­nie­ren Sie nähr­stoff­rei­che und ener­gie­ar­me (kalo­rien­ar­me) Lebens­mit­tel mit­ein­an­der.
• Grei­fen Sie beson­ders oft zu pflanz­li­chen Lebens­mit­teln.
• Milch und Milch­pro­duk­te sind grund­sätz­lich emp­feh­lens­wert, weil sie gute Eiweiß- und Kal­zi­um­lie­fe­ran­ten sind. Bei Über­ge­wicht wäh­len Sie bes­ser die fett­ar­men Vari­an­ten.
• Ach­ten Sie bei der Zusam­men­stel­lung Ihrer Spei­sen dar­auf, was Sie gut ver­tra­gen.

„Fünf am Tag“, lau­tet die Emp­feh­lung von Ernäh­rungs­ex­per­ten für den Obst- und Gemü­se­kon­sum.

• Essen Sie min­des­tens drei Por­tio­nen Gemü­se und zwei Por­tio­nen Obst pro Tag. Gut sind fri­sches Obst und Gemü­se, kurz gegar­te Vari­an­ten davon oder Säf­te.
• Auch Hül­sen­früch­te wie Lin­sen, Boh­nen oder Erb­sen gel­ten als sehr gesund.

So ver­sor­gen Sie Ihren Kör­per aus­rei­chend mit Vit­ami­nen, Mine­ral­stof­fen, Bal­last­stof­fen und sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe, zum Bei­spiel Caro­ti­no­iden oder Fla­vo­no­iden.

Bei Getrei­de­pro­duk­ten wie Brot, Nudeln oder Reis ist Voll­korn die gesün­de­re Wahl. Voll­korn­pro­duk­te sät­ti­gen län­ger und ent­hal­ten mehr Bal­last­stof­fe als Pro­duk­te aus Weiß­mehl. Und die­se sind zudem gut für die Ver­dau­ung.

• Brin­gen Sie ein- bis zwei­mal pro Woche Fisch auf Ihren Tel­ler. Gesund sind fet­te See­fi­sche wie Hering, Lachs oder Makre­le. Die­se Fisch­sor­ten ent­hal­ten viel Jod, Selen und Ome­ga-3-Fett­säu­ren, die als beson­ders gesund gel­ten.
• Fleisch, Wurst und Eier essen Sie bes­ser in Maßen.
• Wei­ßes Fleisch (Geflü­gel wie Pute oder Hähn­chen) ist bes­ser als rotes Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Lamm, Zie­ge).
• Auch ver­ar­bei­te­tes Fleisch (gepö­kelt, gesal­zen oder geräu­chert) essen Sie mög­lichst spar­sam.

Fett ist zwar beson­ders ener­gie­reich, lie­fert aber auch lebens­wich­ti­ge Vit­ami­ne und Fett­säu­ren. Ein Zuviel davon för­dert dage­gen Über­ge­wicht und mög­li­cher­wei­se auch Krebs.

• Kon­su­mie­ren Sie lie­ber pflanz­li­che Öle, etwa Lein­öl, Raps­öl oder Son­nen­blu­men­öl. Sie ent­hal­ten gesun­de (ein­fach oder mehr­fach) unge­sät­tig­te Fett­säu­ren.
• Sei­en Sie spar­sam mit tie­ri­schen Fet­te, weil sie unge­sät­tig­te Fett­säu­ren ent­hal­ten. Die­se gel­ten als weni­ger gesund. Auch man­che pflanz­li­che Fet­te ent­hal­ten übri­gens gesät­tig­te Fett­säu­ren, etwa Palm­öl.

Ach­ten Sie auf Ihren Zucker­kon­sum. Viel Zucker steckt zum Bei­spiel in:
• Geträn­ken wie Soft- und Ener­gy­drinks, Frucht­nek­taren
• Süßig­kei­ten (z.B. Scho­ko­la­de, Gum­mi­bär­chen) oder Back­wa­ren wie Tor­ten, Kek­sen oder Kuchen
• Fer­tig­ge­rich­ten, etwa Piz­za
• Lebens­mit­teln wie Senf und Ketch­up
• man­chen Milch­pro­duk­ten

Auch beim Salz sei­en Sie bes­ser spar­sam. Essen Sie nicht mehr als sechs Gramm pro Tag – das ent­spricht etwa einem Tee­löf­fel. Wür­zen Sie Ihre Gerich­te bes­ser mit fri­schen Kräu­tern statt sie zu sal­zen. Viel Salz steckt oft in Fast­food oder Fer­tig­ge­rich­ten.

• Trin­ken Sie täg­lich 1,5 bis zwei Liter Was­ser, an hei­ßen Tage auch mehr. Stil­les Was­ser ist genau­so gut wie mit Koh­len­säu­re ver­setz­tes Was­ser. Es löscht den Durst und besitzt kei­ne Kalo­rien. Ansons­ten wäh­len Sie mög­lichst kalo­rien­ar­me Geträn­ke wie Frucht­saft­schor­len oder unge­süß­te Tees.
• Trin­ken Sie dar­über hin­aus nicht zu viel Alko­hol. Er för­dert bestimm­te Krebs­ar­ten, zum Bei­spiel Darm­krebs, Brust­krebs oder Spei­se­röh­ren­krebs. Män­ner soll­ten höchs­tens einen hal­ben Liter Bier oder einen Vier­tel­li­ter Wein pro Tag trin­ken (ca. 24 g Alko­hol). Bei Frau­en ist dage­gen nur die Hälf­te Alko­hol emp­foh­len (12 g). Und: Trin­ken Sie nicht jeden Tag Alko­hol, son­dern legen Sie zwi­schen­durch Pau­sen ein!

Garen Sie Lebens­mit­tel bei mög­lichst nied­ri­gen Tem­pe­ra­tu­ren sowie mit wenig Was­ser und Fett. Die­se Art der Zube­rei­tung erhält den Geschmack und die Nähr­stof­fe der Nah­rungs­mit­tel. Außer­dem ver­hin­dern Sie durch das vor­sich­ti­ge Garen, dass sich schäd­li­che Stof­fe bil­den, bei­spiels­wei­se krebs­er­re­gen­des Acryl­amid. Es ent­steht bei hohen Tem­pe­ra­tu­ren, zum Bei­spiel beim Frit­tie­ren oder Gril­len.

Essen „to go“, also im Vor­über­ge­hen liegt im Trend. Aus Zeit­man­gel schlin­gen vie­le ihr Essen in der Mit­tags­pau­se schnell hin­un­ter. Bes­ser ist es jedoch, die Mahl­zeit nicht has­tig in sich hin­ein­zu­stop­fen, son­dern sich Zeit dafür zu neh­men. So kön­nen Sie Ihre Mahl­zei­ten auch bes­ser genie­ßen. Auch Ihr Magen und Darm pro­fi­tie­ren davon, wenn Sie lang­sa­mer essen.

Ver­su­chen Sie, Nor­mal­ge­wicht zu hal­ten oder es zu errei­chen. Über­ge­wicht und Fett­lei­big­keit sind mit eini­gen Krebs­ar­ten ver­knüpft. Abneh­men kön­nen Sie am bes­ten durch eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung sowie genü­gend kör­per­li­che Bewe­gung oder Sport. Exper­ten raten, etwa 30 bis 60 Minu­ten täg­lich kör­per­lich aktiv zu sein – am bes­ten an allen Tagen der Woche.