Ernährung als Krebsschutz – 10 Tipps!

Eine gesunde, ausgewogene und vielseitige Ernährung kann einen gewissen Schutz vor einer Krebserkrankung bieten. Lesen Sie 10 Tipps, die Ihrem Körper auf die Sprünge helfen.

Gesunde Ernährung, Bewegung und Sport sowie ein normales Körpergewicht – Ärztinnen und Ärzte kennen einige Faktoren, die nachgewiesenermaßen zum Krebsschutz beitragen und die Widerstandskraft Ihres Körpers gegenüber einer Krebserkrankung erhöhen. Vor allem die Fettleibigkeit (Adipositas) gilt heute als wesentlicher Risikofaktor für verschiedene Krebsarten, zum Beispiel für Brustkrebs oder Darmkrebs. Auch für die Aggressivität von Prostatakrebs könne die Fettleibigkeit eine Rolle spielen, wie Studie nahelegen.

Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und wenig rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch einen gewissen Krebsschutz bietet. Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und schützende sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere gelten als wirksame „Zellschützer“ (Antioxidantien), weil sie aggressive freie Radikale unschädlich machen. Eine gesunde Ernährung kann also dem Organismus helfen, sich gegen Krebs und andere Erkrankungen besser zu wappnen. Am besten stammen Obst, Gemüse und Getreide aus ökologischem Anbau und Fleisch aus artgerechter Tierhaltung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Internationale Krebsforschungsagentur (IARC) und der World Cancer Research Fund (WCRF) haben 10 Tipps für eine gesunde Ernährung zusammengestellt. Sie richten sich an gesunde Menschen, die sich vor Krebs und anderen Krankheiten schützen möchten. 

Zu beachten ist: Einen 100-prozentigen Krebsschutz bietet selbst eine noch so gesunde Ernährung nicht. Auch Menschen, die an Krebs erkrankt sind, können sich an diesen Empfehlungen orientieren – so gut sie können. Denn manchmal gelingt dies bei einer Krebserkrankung nicht.

Vielfalt auf dem Teller

Essen Sie nicht einseitig nur bestimmte Lebensmittel, sondern bringen Sie möglichst viel Abwechslung in Ihren Speiseplan. In keinem Nahrungsmittel sind alle Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht.

• Kombinieren Sie nährstoffreiche und energiearme (kalorienarme) Lebensmittel miteinander.
• Greifen Sie besonders oft zu pflanzlichen Lebensmitteln.
• Milch und Milchprodukte sind grundsätzlich empfehlenswert, weil sie gute Eiweiß- und Kalziumlieferanten sind. Bei Übergewicht wählen Sie jedoch besser die fettarmen Varianten.
• Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Speisen darauf, was Sie gut vertragen.
   

Viel frisches Obst und Gemüse

„Fünf am Tag“, lautet die Faustregel der DGE für den Obst- und Gemüsekonsum. So versorgen Sie Ihren Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe, zum Beispiel Carotinoiden oder Flavonoiden.

• Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Gut sind frisches Obst und Gemüse, am besten aus der jeweiligen Erntesaison. Auch kurz gegartes Gemüse oder Säfte von Obst und Gemüse sind empfehlenswert.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen gelten ebenfalls als sehr gesund.

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Vollkornprodukte wählen

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder Reis ist die Vollkorn-Variante die gesündere Wahl. Vollkornprodukte sättigen länger und enthalten mehr Ballaststoffe als Produkte aus Weißmehl. Zudem sind ballaststoffreiche Lebensmittel gut für die Verdauung und wirken einer Verstopfung entgegen.

Mehr Fisch als Fleisch und Wurst

Bringen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf Ihren Teller. Gesund sind fette Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele. Diese Fischsorten enthalten viel Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren (ungesättigte Fettsäuren), die als besonders gesund gelten.
Fleisch, Wurst und Eier essen Sie dagegen nur in Maßen. Verarbeitetes Fleisch (gepökelt, gesalzen, geräuchert) und entsprechende Wurstsorten sollten Sie so sparsam wie möglich verzehren.

Pflanzliche Fette bevorzugen

Fett ist zwar besonders energiereich, liefert aber auch lebenswichtige Vitamine und Fettsäuren. Ein Zuviel davon fördert dagegen Übergewicht und möglicherweise auch Krebs.

• Konsumieren Sie lieber pflanzliche Öle, etwa Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl oder Sonnenblumenöl. Sie enthalten gesunde (einfach oder mehrfach) ungesättigte Fettsäuren.
• Seien Sie sparsam mit tierischen Fette, weil sie ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese gelten als weniger gesund. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Wurst, Fleisch, Butter, Käse, Süßwaren oder Fertigprodukten enthalten. Auch manche pflanzliche Fette enthalten übrigens gesättigte Fettsäuren, etwa Palmöl und Kokosöl.

Zucker und Salz sparen

Achten Sie auf Ihren Zuckerkonsum. Viel Zucker steckt zum Beispiel in:

• Getränken wie Soft- und Energydrinks, Fruchtnektaren
• Süßigkeiten (zum Beispiel Schokolade, Gummibärchen) oder Backwaren wie Torten, Keksen oder Kuchen
• Fertiggerichten, zum Beispiel Pizza
• Lebensmitteln wie Senf und Ketchup
• manchen Milchprodukten

Auch mit Salz sollten Sie besser sparsam sein. Essen Sie nicht mehr als sechs Gramm pro Tag – das entspricht etwa einem Teelöffel. Würzen Sie Ihre Gerichte besser mit frischen Kräutern (Petersilie, Schnittlauch, Oregano, Basilikum) statt sie zu salzen. Viel Salz steckt außerdem meist in Fastfood oder Fertiggerichten. Dort ist das Salz meist “versteckt”, also nicht auf den ersten Blick erkennbar.

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Viel Wasser – kein Alkohol

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser, an heißen Tagen auch mehr. Stilles Wasser ist genauso gut wie mit Kohlensäure versetztes Wasser. Es löscht den Durst und besitzt keine Kalorien. Ansonsten wählen Sie möglichst kalorienarme Getränke wie Fruchtsaftschorlen oder ungesüßte Tees.

Trinken Sie am besten keinen Alkohol oder gehen Sie sehr sparsam damit um. Alkohol begünstigt bestimmte Krebsarten, zum Beispiel Darmkrebs, Brustkrebs oder Speiseröhrenkrebs. 

Kochen im Schongang

Garen Sie Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen sowie mit wenig Wasser und Fett. Diese Art der Zubereitung erhält den Geschmack und die Nährstoffe der Nahrungsmittel. Außerdem verhindern Sie durch das vorsichtige Garen, dass sich schädliche Stoffe bilden, beispielsweise krebserregendes Acrylamid. Es entsteht bei hohen Temperaturen, zum Beispiel beim Frittieren oder Grillen.

Essen genießen

Essen „to go“ – also im Vorübergehen – liegt im Trend. Aus Zeitmangel schlingen viele ihr Essen in der Mittagspause schnell hinunter. Besser ist es jedoch, die Mahlzeit nicht hastig in sich hineinzustopfen, sondern sich Zeit dafür zu nehmen. So können Sie Ihre Mahlzeiten auch besser genießen. Auch Ihr Magen und Darm profitieren davon, wenn Sie langsamer essen. Und: Vielleicht essen Sie in netter Gesellschaft!

Übergewicht vermeiden – körperlich aktiv sein

Versuchen Sie, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder es zu erreichen. Übergewicht und Fettleibigkeit sind mit einigen Krebsarten verknüpft. Abnehmen können Sie am besten durch eine ausgewogene Ernährung sowie genügend körperliche Bewegung oder Sport. Ratsam ist es, 30 bis 60 Minuten pro Tag körperlich aktiv zu sein, am besten an allen Tagen der Woche.